Вітаміни і мінерали в спортивному харчуванні
Спортсмени і люди, які ведуть активний спосіб життя, потребують більше вітамінів і мінералів, ніж звичайні люди. Вітаміни і мінерали - це органічні і неорганічні речовини, які беруть участь у регуляції обміну речовин, енергетичних процесах, захисті від стресу і окислювального пошкодження, підтримці імунітету, рості і відновленні тканин, синтезі гормонів і ферментів. Вітаміни і мінерали не можуть бути синтезовані організмом, тому їх необхідно отримувати з їжею або додатковими добавками.
Різновиди вітамінів і мінералів
Вітаміни поділяються на дві групи: розчинні у воді і розчинні у жирах. Розчинні у воді вітаміни (група В, С) швидко виводяться з організму, тому їх потрібно регулярно поповнювати. Розчинні у жирах вітаміни (А, D, E, K) здатні накопичуватися в організмі, тому їх передозування може бути небезпечним.
Мінерали поділяються на макроелементи і мікроелементи. Макроелементи (кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, хлор, сірка) необхідні організму в кількості від 100 мг до 1 г на добу. Мікроелементи (залізо, цинк, мідь, марганець, йод, селен, хром, молібден, фтор, кобальт) необхідні організму в кількості від 1 до 100 мкг на добу.
Роль вітамінів і мінералів в спортивному харчуванні
Вітаміни і мінерали виконують ряд важливих функцій для спортсменів:
- Забезпечують
енергетичний обмін. Вітаміни групи В, магній, фосфор, залізо, мідь, марганець
беруть участь у перетворенні вуглеводів, жирів і білків у енергію, необхідну
для м'язової роботи.
- Підтримують
водно-електролітний баланс. Натрій, калій, хлор, кальцій, магній регулюють
рівень вологи в організмі, підтримують кислотно-лужний баланс, забезпечують
нормальну роботу нервової і серцево-судинної систем.
- Захищають
від окислювального стресу. Вітаміни А, С, Е, селен, цинк, мідь, марганець є
антиоксидантами, які нейтралізують вільні радикали, що утворюються в результаті
інтенсивної фізичної активності. Антиоксиданти запобігають пошкодженню клітин,
старінню, запаленню, зниженню імунітету, ризику захворювань серця, раку і
діабету.
- Сприяють
росту і відновленню тканин. Вітаміни А, D, К, С, фолієва кислота, кальцій,
магній, фосфор, залізо, цинк, мідь, сірка беруть участь у синтезі колагену,
еластину, кісткової тканини, гемоглобіну, ензимів, гормонів. Ці речовини
необхідні для побудови і ремонту м'язів, суглобів, кісток, хрящів, судин,
шкіри, волосся, нігтів.
- Покращують функціональний стан організму. Вітаміни С, D, фолієва кислота, йод, селен, цинк, молібден, хром підвищують імунітет, покращують роботу щитовидної залози, регулюють рівень глюкози в крові, підтримують психічне здоров'я, покращують пам'ять, увагу, настрій.
Джерела вітамінів і мінералів
Вітаміни і мінерали можна отримати з різних
продуктів харчування, особливо з фруктів, овочів, зелені, горіхів, насіння,
злаків, бобових, молочних продуктів, м'яса, риби, яєць. Однак, не завжди
можливо забезпечити достатній ввід вітамінів і мінералів тільки за рахунок їжі,
особливо при підвищеній фізичній навантаженні, стресі, хворобах, недостатній
якості продуктів, неправильному приготуванні, порушенні засвоєння. Тому спортсменам
і активним людям може бути корисно приймати додаткові вітамінно-мінеральні
комплекси, які покривають їх підвищені потреби в цих речовинах. Однак, перед
тим, як вибрати і вживати такі добавки, необхідно проконсультуватися з лікарем
або дієтологом, щоб уникнути передозування, алергічних реакцій, взаємодії з
ліками або іншими продуктами. Також важливо дотримуватися рекомендованої дози,
часу і способу прийому, а також контролювати термін придатності і якість
добавок.